Varför Dieter Inte Funkar

Under denna tid på året är det många som sätter upp målet att gå ner i vikt eller att bli mer hälsosam. Dessa mål är en återkommande trend varje år.

Folk försöker på nytt och testar andra metoder som till exempel den nya dieten man hörde talas om kom förra månaden osv.

En lika återkommande trend som att sätta upp dessa mål är att många ger upp efter 2-3 månader in på det nya året. Motivationen dalar och saker börjar gå tillbaka till det ”normala”. Ett tecken på detta är till exempel att det börjar bli mer plats i gymmet igen.

I detta inlägg ska jag inrikta mig på just viktnedgång. Några frågor jag tänkte reflektera kring är:

• Varför hjälper en diet dig att gå ner i vikt?
• Vad är problemet med dessa dieter?

1. Olika dieter och deras filosofier.

Vad orsakar egentligen viktnedgång? Det finns bokstavligen tusentals av olika metoder för att gå ner i vikt och många av de har visat sig fungera (åtminstone en kort period).

Din bästa vän går ner i vikt genom Keto-dieten, Din chef rasar med Paleo-dieten och du läser en artikel på Aftonbladet om något som kallas medelhavs-dieten. Metoderna är som sagt många.

Hur kan så många olika metoder ge snabba resultat i form av viktnedgång men sedan ändå gå i kras?

“Va? Vad menar du nu? Du skrev ju precis att de gav bra resultat om man följde dessa dieter?”

Det stämmer, men som jag även skrev i början av detta inlägg: vad händer efter att smekmånaderna är över? Jag ska nu kort sammanfatta några av de mest populära dieterna och förklara deras upplägg, filosofi och varför de fungerar men ändå tenderar att fallera i slutändan.

LCHF – “Kolhydrater gör dig fet”

LCHF är en av de mest populära dieterna i Sverige. Den bygger på det den heter:

low carb, high fat. Alltså, ät lite kolhydrater och mycket fett.

• Undvik: En riktlinje är att undvika livsmedel med mer än fem procent kolhydrater. Allt socker går bort och även alla spannmål, frukt samt grönsaker under jord.

• Ät: Kött, fisk, skaldjur, ägg, fetter som smör och olivolja, feta såser, nötter och grönsaker som växer ovan jord.

• Kolhydrater? Ju mindre desto bättre.

• Fettfilosofi: Mättat fett från djurriket och omättat från växtriket är lika bra. Ät så mycket fett du behöver för att bli mätt.

Paleo – “Stenålderskosten”

Paleo är en diet som man ser mer och mer av. Den går ut på att äta som vi gjorde på stenåldern. Tankesättet är att, ”vi är inte gjorda för att äta som vi gör idag”. Dieten bygger på att du ska undvika industriellt framtagen mat helt och hållet.

• Undvik: Socker, spannmål, mjölkprodukter och all processad mat.

• Ät: Magert kött (gärna vilt), ägg, grönsaker, rotfrukter, fisk, skaldjur, kyckling, inälvsmat, nötter, frukt och bär.

• Kolhydrater? Ja, om de är naturliga.

• Fettfilosofi: Fettet ska komma från kallpressade oljor som oliv- och kokosolja samt kött.

GI-Dieten – “Högt GI-värde ger höga insulinpåslag och gör dig fet”.

• Undvik: Socker, vitt mjöl, vitt ris, vit pasta, och potatis i stora mängder.

• Ät: Hälsosam mat på rena råvaror.

• Kolhydrater? Ja, om de är nyttiga – (exempelvis fullkornsprodukter, frukt och bär).

• Fettfilosofi: Välj hellre enkel- och fleromättade fetter från växtriket och fisk. Var sparsam med mättade fetter från djurriket.

5:2-Dieten – “Fastar du bränner du dina fettlager i kroppen”

Ät ytterst lite (500-600 kcal) i två dagar för att sedan äta normalt i fem dagar.

• Undvik: Inga förbud.

• Ät: Det är viktigt att äta hälsosamma, mättande kalorier de dagar man äter lite, som grönsaker och proteinrika livsmedel.

• Kolhydrater? Inga förbud.

• Fettfilosofi: Ät vad som helst.

Medelhavsdieten – “Ät som de gör runt medelhavet, vin är bra”

• Undvik: Animaliskt fett, socker och processad mat samt rött kött.

• Ät: Grönsaker, bönor, frukt och bär, fisk och skaldjur, nötter, frön, oliv- och rapsolja, ostar, och pasta. Kött är OK men i begränsad mängd. Ett litet glas vin om dagen uppmuntras.

• Kolhydrater? Helt OK i form av bröd, ris, och pasta.

• Fettfilosofi: Ät generöst av olivolja, nötter och fet fisk

2. Varför de faktiskt funkar

Frågar du någon varför just LCHF fungerar får du säkert höra att det är pga att de äter så lite kolhydrater som möjligt.

Frågar du någon som testar Paleo eller GI säger de att de bara äter bara så kallad ”nyttig” mat.

Dessa påståenden skulle man kunna säga stämmer till viss del, dock inte som de beskriver det.

Likaså som att någon som följer LCHF/GI eller någon annan lågkolydratskost säger att kolhydrater gasar på fettinlagringen genom att ditt insulin höjs så pass mycket att det orsakar fetma och övervikt.

Det stämmer att insulin är ett inlagrande hormon, insulinets roll är många men inte att göra människor feta. Insulin är det hormon i kroppen som styr vilken energigivande makronutrient du ska använda som energi för stunden. Du kommer alltså förbränna mer kolhydrater som energi om du äter mer kolhydrater. Detta innebär även att du kommer förbränna mindre fett som energi eftersom du äter mindre fett. Det går alltså jämnt ut.

Nyckeln till att gå ner i vikt är att ligga på en negativ energibalans i kroppen. Energi balans är: energi (kalorier) in < energi (kalorier) ut.

Alltså, vill du gå ner i vikt behöver du göra dig av med mer energi än du tar in.

Abrakadabra- vikten går ner.

 Ett exempel:

Säg att du behöver 2000 kalorier/dag för att behålla din vikt. Då behöver du äta 1500 kalorier/dag för att gå ner 0,5kg fett i veckan (1kg fett = 7000 kalorier , 500 x 7 = 3500 kalorier = o,5 kg fett).

Vi har sett att genom att följa dessa dieter går de flesta ner i vikt. En gemensam nämnare i dieternas riktlinjer är att man ska utesluta livsmedel som innehåller så kallade ”tomma” kalorier: godis, kakor och bakverk osv. Även halvfabrikat är något som man oftast utesluter.

Alla dessa livsmedel är också energitäta, vilket innebär att de innehåller en stor mängd kalorier. De är även inte särskilt mättande- men dock belönande på så vis att vi gärna överäter av dessa livsmedel.

Vem har till exempel inte ätit 500g lösgodis (~2000 kalorier) eller en chipspåse (~1600 kalorier) en lördagskväll utan större problem? Vem har inte någon gång varit för trött för att laga mat och istället köpt en big mac-meny på Mc Donald’s (~1100 kalorier)?

Jämför man detta med en hemmagjord kycklingssallad toppad med 1 msk olivolja ( på ungefär~ 325 kalorier) så kan vi se en viss skillnad.

Genom att följa dessa dieters riktlinjer tar vi även bort livsmedel som är energitäta och ersätter dem med saker som är energisnåla. Pasta ersätts med zucchini, och potatis med broccoli osv.

En studie har visat att personer som testade lågkolhydratskost minskade sitt kaloriintag med 20-35%. Detta trots att de inte medvetet minskat på sina kalorier (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767618)

Det finns även stor variation i hur stor effekten kan vara från person till person. En studie fann att vissa personer minskade sitt kaloriintag med hela 82% när de började äta en strikt lågkolhydratskost, medans andra minskade endast med 17% (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175736).

Detta beror såklart på vad personerna tidigare överkonsumerat i sin tidigare kost. Har de till exempel ätit livsmedel med mycket socker och raffinerad stärkelse, blir effekten på kaloriintaget troligen stort. Om personen istället äter feta såser och tillsatta fetter blir effekten mindre då de redan äter på ett ungefär som dieten anger.

Dieterna har sina fördelar. Du utesluter livsmedel som nämnt ovan (näringssnåla och energitäta) men det finns också saker som går förlorat.

Det finns en hel del näringsrika livsmedel som kan försvinna från ens kost. I till exempel LCHF försvinner frukt, baljväxter och rotfrukter som innehåller viktiga ämnen för vår hälsa, bland annat deras antioxidativa effekter. Detta går förlorat endast pga dietens riktlinjer och påståenden om att kolhydrater är det som orsakar viktnedgång vilket jag hoppas du förstått nu inte är fallet.

Det finns även livsmedel som ingår i riktlinjerna men som är minst lika energitäta och näringssnåla. Du kan äta precis som till exempel LCHF eller Paleo säger och ändå se till att äta mat med hög belöning och energitäthet som gör att du går upp i vikt.

3. Det stora problemet med dieter

Vi har nu pratat om vad det är som gör att så många olika sorters dieter fungerar för viktnedgång. Vi kan summera det hela med att dieten gör att individen skapar ett kaloriunderskott, som i sin tur leder till viktnedgång. Det spelar ingen roll om det är lågkolhydrat/Paleo eller choklad-dieten. Om det finns ett underskott på energi så går vi ner i vikt.

Vad är det då som är problemet med alla dieter?

1. De är korttidsslösningar
2. Dieter är oftast tidsbestämda (8 veckor, 10 veckor, 20 veckor osv)

Ja, du går ner i vikt MEN den skrämmande verkligheten är att runt 95 procent av de som går ner i vikt med hjälp av dieter går upp allting de gått ner på 1-5 år. Det kommer därmed inte fungera om man ska se till det långa loppet.

Du kommer sukta efter produkter som du inte är tillåten att äta och tillslut kommer du äta något som går utanför ramen. Detta kan i sig leda till att du drar på gränserna mer och mer och tills du ger upp. Det kan dessutom leda till överrätning av mat och onda cyklar där man kör stenhårt en vecka, för att sedan överäta av saker du inte ”får” äta. När du sedan inte ser några fortsatta resultat så går du tillbaka till gamla vanor. Du kommer troligtvis äta mer än förut då du fortfarande suktar efter livsmedel som du inte fått äta, hungernivån är skyhög och ämnessomsättningen är nedsatt.

Innan du vet ordet av det så väger du mer än innan du startade dieten. Detta kan leda till depression och en dålig relation till mat.

Allt är alltså inte bara frid och fröjd som statistiken visar när du läser om mirakel-dieterna. Det är vad som händer efteråt som är det absolut viktigaste.

Självklart är det så att om du vill gå ner i vikt måste du göra vissa förändringar i din kost och det kommer betyda att en del livsmedel går bort, men det måste inte betyda för all tid.

Problemet med att få personer att gå ner i vikt och behålla den låga vikten är inte att man blivit rekommenderad fel diet.

Problemet är att få människor att förändra sitt sätt att äta på lång sikt. När det gäller långsiktigt förhållningssätt till kost så fungerar dock inte samma lösning för alla.

Går du i tankar om att gå ner i vikt och funderar på hur du ska göra? Fråga dig själv först: Vad kommer dessa ändringar i min kost innebära?

Min rekommendation är att välja ett sätt som är hållbart för dig och som samtidigt gör att du kommer ligga på ett kaloriunderskott.

En vän till mig brukar alltid fråga ”Är detta en kosthållning du kan hålla livet ut?”

Detta är precis det du ska fråga dig själv om du är ute efter en hållbar viktnedgång. Det handlar inte om att behålla kosten i några veckor. Det handlar om att göra en livsstilsförändring och skapa en ny kosthållning som du tycker om och mår bra av. Det kan innebära att du måste börja måttligt och ta en sak i taget. Låt det ta tid och sitt lugnt i båten.

Att gå ner i vikt är en resa, och många gånger behöver man hjälp, både professionell hjälp och från nära och kära. Stöd betyder otroligt mycket.

Är du i tankar om att gå ner i vikt under 2020 men du vet inte hur du ska gå tillväga och vill ha hjälp?

Hör av dig till mig så hjälper jag dig mer än gärna att skapa bättre vanor och en hållbar viktnedgång. 

Instagram: https://www.instagram.com/christofferahlm/