Vissa perioder spenderar vi mycket tid i gymmet och andra så blir det inte lika mycket. Under den tiden som du är ifrån gymmet går din muskelmassa och styrka ner. När du sedan tar upp din träning igen känner du dig därför svag till en början men snabbt efter några pass så känner du dig kapabel till att lägga på mer vikt på stången igen. Varför är det så? Hur kan det gå så mycket snabbare att nå samma känsla av styrka efter ditt uppehåll som du hade innan? Svaret på den frågan kommer du få veta i detta inlägg.

Det korta svaret skulle kunna vara muskelminne (dock är det inte musklerna i sig som minns).

Det är nämligen lättare att få tillbaka tappad muskelmassa än det är att bygga upp ny muskelmassa. Detta är något jag personligen fått känna av själv då jag haft perioder där jag till exempel varit skadad, gjort rehab och sedan börjat träna igen. Perioden med skada och rehab har då resulterat i förlorad muskelmassa och styrka men det har dock inte tagit särskilt lång tid innan jag fått tillbaka den förlorade massan och dessutom blivit ännu starkare än jag var innan.

Vad är det då som gör att detta händer?

För att enklast förstå varför detta sker ska jag kortfattat summera vad som händer i kroppen när vi börjar styrketräna.

Hjärna och muskler sitter ihop genom vårat nervsystem. Man kan säga att nervsystemet beordrar våra muskler på uppdrag ifrån hjärnan Hjärnan skickar så kallade nervimpulser genom nervsystemet till våra muskler vilket får de att kontrahera (Bubben, det draaaar).

När vi tränar ökar vår förmåga att använda oss av vårat nervsystem. Detta är en stor anledning till varför nybörjare kan öka vikterna snabbare när de precis har börjat träna. Det handlar inte bara om att de bygger muskler snabbare, utan främst att de stärker sitt nervsystem och effektiviserar det.

De flesta celler i vår kropp består av en cellkärna. Våra muskelfibrer, som är större enskilda celler, är så pass stora i omfång att de kräver flera cellkärnor som ser över muskelcellens yta. Dessa kärnor kallas även muskelkärnor. Runt om våra muskelfiber har vi så kallade satellitceller som cirkulerar och stödjer muskelcellerna vid behov genom att gå in i muskelcellen och donera sina muskelkärnor.

Varje muskelkärna ser över en viss yta av muskelcellens innehåll och förser den med näring. Om vi får fler muskelkärnor ökar proteinsyntesen och vi får då möjligheten att ge mer näring till en större muskelcell. Detta leder till att cellen kan växa i storlek och på så vis skapar vi det som kallas för hypertrofi (cellen växer).

Vad händer när vi slutar styrketräna?

Vi har lärt oss att muskeln ökar i storlek när vi får fler muskelkärnor genom satellitcellerna på grund av ökad påfrestning på muskeln och ett krav på adaption anses vara nödvändigt.

Muskelcellen ökar alltså endast i omfång på grund av att det finns ett behov av det. När vi slutar tränar försvinner detta behov och muskeln krymper i storlek (atrofierar). Den goda nyheten här är att flertalet av de satellitceller och muskelkärnor som du samlat på dig fortfarande finns kvar inuti muskelcellen.

En studie undersökte vad som händer med muskelkärnorna under en period där ingen styrketräning utfördes. Studiens resultat var att trots att muskeln krymper i storlek så tenderar muskelkärnorna att stanna kvar.

På bilden nedan kan du se modellen som de tog fram:

Börjar styrketräna → Muskeln adapterar till ny belastning → Satellitceller donerar muskelkärnor

→ Muskelkärnorna kan se över mer yta och förse cellen med mer näring → Muskeln växer

→ Slutar träna → Muskeln atrofierar → Börjar träna igen → Muskelkärnorna har mindre yta att förse med näring vilket leder till snabbare ökning av muskelmassa.

En annan studie som gjordes på kvinnor var upplagd på så vis att de tränade i 20 veckor. Under denna period ökade därför deras muskelmassa och styrka. De tog sedan 32 veckors paus ifrån träning för att sedan börja igen. Efter uppehållet tog det ynka 6 veckor för de att få tillbaka den tappade muskelmassan och muskelstyrkan de skaffat på 20 veckor.

Kontentan av det hela är alltså:

• Tar du några veckors paus ifrån gymmet så är det inte hela världen. Det tar för det första minst 2-4 veckor innan muskeln börjar atrofiera. Det är möjligt att din styrka går ner men det har mer att göra med nervsystemet än din muskelstorlek.
• Blir du skadad eller känner att det är något som inte känns rätt? Ta någon vecka och vila, det är ingen fara. Hellre två veckors vila för att sedan kunna köra normalt igen än att köra in i väggen och bli borta från träningen i 12 veckor.

Träna efter uppehåll

Är det så att du har tränat tidigare och vill komma igång igen så tro inte att du kan gå in i gymmet och köra på precis som du gjorde innan. Du kan inte förvänta dig samma styrka eller explosivitet. Men som jag skrivit om i detta inlägg kan du räkna med att du kan bygga upp din forna fysik och styrka snabbare än en skakig nybörjare. Det handlar ju inte om att musklerna i sig minns, utan ditt uppbyggda nervsystem som gör att du kan effektivisera din träning.

Ett tips är att inte köra lika många set under ditt träningspass som du gjorde innan uppehållet. Efter en period utan träning är du nämligen mer känslig för att dra på dig muskelskada. Ett annat tips är att inte försöka göra personbästa bara för det hade varit kul att testa. Börja med att hitta tillbaka till rutiner och se till att träna säkert och effektivt.

Jag säger inte att du ej ska anstränga dig i gymmet, det kommer du behöva göra. Jag säger att du hellre ska träna smart och säkert. Om du skulle skada dig permanent kommer du nämligen halta i målet om att komma tillbaka till den styrka och muskelmassa du hade en gång i tiden.

När du har kommit in i rutiner och är bekväm med teknikerna igen så börja progressivt öka belastningen. Följ ett träningsupplägg med en klar plan så kommer resultaten att komma. Om du inte följer ett träningsprogram så har du inget system och har du inget system så är det svårt att mäta resultat av din styrketräning. Kan du inte mäta resultat så kan du inte vara säker på att du gör framsteg. Behöver du hjälp med att ta fram ett träningsprogram så kontakta mig. Jag hjälper dig mer än gärna.

Sammanfattning

Är muskelminnet bara en myt? Är det sant att vi bygger muskler snabbare efter ett träningsuppehåll om vi har haft mer styrka och muskelmassa tidigare?

Att vikterna ökar snabbt under din första tid i gymmet som nybörjare har mer att göra med att du får ett effektivare nervsystem än att musklerna växer.

När vi tränar bryts musklerna ned och leder till att satellitcellerna donerar sina muskelkärnor. Ökningen av muskelkärnor i cellen gör att muskeln kan förses med mera näring och på så vis kan växa i omfång.

Har du mer muskelmassa sen tidigare har du även fler muskelkärnor. Har du fler muskelkärnor så kan du bygga muskler snabbare, eftersom detta gör proteinsyntesen mycket mer effektiv, vilket resulterar i snabbare muskeltillväxt (hypertrofi).

Börja träna efter ett uppehåll? Ta det lugnt och metodiskt. Börja med lägre vikter och färre set än tidigare och jobba dig sakta men säkert uppåt.

Att ställa sig på vågen kan vara ångestladdat, nervöst, och frustrerande.

Många gånger orsakar den mer skada än nytta.

”Hur kan jag gå upp 1,2 kg på en dag trots att jag äter och tränar som jag ska?”

Den tanken kan få många att bara ge upp sitt mål om viktnedgång. Den kan också få dem som är rädda för att gå upp i vikt att inte äta någon mat de kommande dagarna för att vågen visade några hundra gram för mycket.

Vad man ofta glömmer är att det är många faktorer som påverkar vad vågen kommer visa för siffra.

En viktig sak att ha med sig är att vågen inte visar vad du väger i fettmassa, den visar din vikt. Om du håller i en vattenflaska kommer vikten vara högre. Har du precis ätit mat kommer vikten vara högre.

Jag ska förklara vad det är som gör att vikten kan variera från dag till dag och varför du ska strunta i detta!

1. Salt

Den mängd salt du fått i dig under dagen kommer avgöra vilken vikt som visas på vågen.

Salt binder nämligen vätska i kroppen och vågen kommer därför visa en högre siffra de dagar som du ätit salt mat, likaså går det åt andra hållet. Har du ätit mindre salt än du brukar kommer vikten för den dagen att vara lägre.

När vi väl bestämt oss för att gå ner i vikt är det givetvis väldigt belönande att se vågens siffror gå neråt. Det kan därför vara oerhört knäckande att se vikten variera från dag till dag, rasa ena dagen för att sedan gå upp i igen. Vid dessa tillfällen är det bra att veta att det troligtvis inte handlar om viktförändringar av fett, du har helt enkelt tappat eller ökat mycket i vattenvikt.

Högre siffra på vågen = högre vikt, men inte nödvändigtvis mer fett på kroppen.

2. Kolhydrater

Ditt intag av kolhydrater under en dag kommer påverka vad vågen kommer att visa, då varje gram kolhydrater binder cirka 2-4 gram vattenvikt. Detta innebär att du under en genomsnittlig måltid med x gram kolhydrater binder ungefär xxx gram vattenvikt.

Om du äter mer kolhydrater än föregående dag kommer du hålla mer vattenvikt.

Om du äter mindre kolhydrater än föregående dag så kommer du hålla mindre vattenvikt. Detta är också en anledning till varför folk som går på LCHF/Keto-dieten bara rasar i vikt de första dagarna. De slutar äta stora mängder kolhydrater vilket i sin tur leder till att kroppen spolar ut massor av vatten. Helt plötsligt planar vikten ut eftersom allt vatten som kolhydraterna höll i är nu är borta. Oftast är det vid denna punkt som folk ger upp eftersom fett tar längre tid att bli av med än vatten.

Högre siffra på vågen = högre vikt, men inte nödvändigtvis mer fett på kroppen.

3. Äta sent på dygnet

Ibland blir dagen förskjuten och man äter inte vid samma tider som vanligt. Istället för att äta middag vid till exempel 19:00 så blev det vid 21:30 istället. Detta kommer påverka vikten dagen efter.

Det betyder inte att äta sent är dåligt. Det spelar ingen roll när du äter.

utan det är den totala kalorimängden som du fått i dig under dagen som räknas. Eftersom du åt senare än vanligt så kommer du ha mer mat i kroppen när du väger dig morgonen efter. Du kommer alltså väga mer men inte nödvändigtvis ha gått upp i fettvikt.

4. Väger dig tidigare än vanligt

Du kanske ska börja jobba tidigare en dag, istället för 09:00 börjar du 06:00.

Detta kommer i många fall också leda till viktuppgång. Eftersom du gått upp tidigare än vanligt kommer kroppen ha mindre tid på sig att göra sig av med T.ex vatten  eller gårdagens mat.

Under natten svettas vi ut en viss mängd vatten och ibland behöver vi gå på toa ett x antal gånger innan det är dags att gå upp. 

Båda är avgörande faktorer för vad vågen kommer visa.

5. Toalettbesök

Att du ibland väger mer än vanligt kan också ha att göra med att det var ett tag sedan du hade en dejt med toaletten. Det är okej, till slut släpper det.

6. Träning

När du tränar bryter du ner musklerna och skapar det som kallas för ”muskelskada”.

Detta leder till att musklerna kommer vara extra benägna att suga åt sig näring, vatten , glykogen och annat när du väl äter efter ditt pass. Tänk dig en blomma som vissnat och som sedan får vatten., Den blir precis som ny.

Alltså, när du väger dig dagen efter ett träningspass kan vågen visa en högre siffra. Tar du sedan exempelvis en vilodag kanske du går ovanligt mycket på toaletten den dagen så kan vikten utan problem gå ner lika fort igen.

7. Stress

Det är ofta man kan höra påståenden som att stress skapar viktuppgång.

Du kan till exempel höra eller läsa rubriker som: ”Stress är dåligt, du går upp i vikt av det. Följ denna dieten så blir du mindre stressad”.

Stress är inte nödvändigtvis dåligt. Det är normalt och alla går vi igenom stressiga perioder.

En vanligt förekommande myt är att stress höjer ditt kortisolvärde och att höga kortisol-nivåer skapar viktuppgång.

Detta stämmer helt enkelt inte. Du går inte upp i fetmassa på grund av för höga kortisolnivåer. Du går upp i fetmassa genom att äta mer kalorier än din kropp behöver. Att stressäta kan dock vara något som gör att du missar att hålla koll på ditt kaloriintag.

Nyckeln ligger därför i att försöka kontrollera stressnivåerna till ett minimum. Stress kommer nämligen, som många andra punkter jag nämnt, att binda vatten och den kommer hålla hårt i det. Men när stressen väl lägger sig så kommer även vattnet att hänga med = vikten går ner igen.

Viktnedgång är inte linjärt

Alla önskar vi att vågen ska visa lägre siffror varje dag och att vikten bara ska rasar i stil med en rak nedåtgående linje. Tyvärr är viktnedgång inte linjärt. Frågar du någon om de tror att de kommer gå ner i vikt varje dag blir säkerligen svaret

”nej, det tror jag inte”. Vi vet innerst inne att det inte kommer funka men ändå är det lika jobbigt varje gång vågen inte visar det vi vill se.

Men få inte panik, det ligger ofta en enkel förklaring bakom. Sannolikheten att den förklaringen skulle vara fettökning är ganska liten om du följt din plan. Gå därför igenom dessa punkter steg för steg och tänk efter hur dina dagar har sett ut senaste tiden. Med hjälp av det får du säkert ditt svar på varför vågen inte vill ge med sig.

Ge inte upp bara för att vågen visar en siffra du inte önskade se.

Hur viktnedgång tenderar att se ut

Som sagt, viktnedgång är inte linjärt. Nedan kommer jag presentera några olika diagrambilder på hur det oftast tenderar att se ut istället.

Det är viktigt att ha med sig att viktnedgångens process ser olika ut från person till person. Egentligen spelar det ingen roll hur det ser ut. Det viktiga är att se helheten och lita på planen.

(ja de är gjorda i paint och det är jag som gjort de!)

Här under finns ett verkligt exempel från mina egna invägningar. Som du ser så dalar vikten ibland och vissa dagar förändras knappt någonting alls.

Efter att du har läst denna text hoppas jag att du förstår att du inte kommer gå ner i vikt varje dag, att du förstår att de dagar vågens siffror går upp så behöver inte det betyda att du gått upp i fetmassa och att du förstår att det är helt normalt att vikten stagnerar eller går upp under ett antal dagar.

I dagens samhälle där sociala medier är större än någonsin är det vanligt attman ser transformationer med före- och efterbilder överallt på folk med rubriker i stil med

”titta jag gick ner 25 kg på 3 månader!”. I dessa fall säger vi ”grattis, och bra jobbat”. Men när du ser dessa inlägg är det viktigt att ha i åtanke att detta inte är viktnedgångar med normal takt. De som går ner så mycket har antagligen gjort drastiska åtgärder. De kan till exempel ha haft väldigt låga kaloriintag under en längre period eller tagit bort allt som har med kolhydrater att göra. eller vad det nu än är.

Och vet du vad det tråkiga med detta är? De som går ner så mycket så snabbt går oftast upp allt de gått ner, plus lite till eftersom det de gjorde inte är hållbart.

Det viktigaste är inte hur snabbt du går ner i vikt. Det viktigaste är hur mycket du kan gå ner i vikt och samtidigt hitta en metod för att hålla det på den nivån i resten av ditt liv.

Kom ihåg, att vikten går upp ibland och stagnerar ibland är en del av processen. Det betyder inte att det är fetmassan som ökar, det betyder inte att planen inte funkar utan det är helt naturliga steg på vägen mot din målbild.

Så länge du är konsekvent, disciplinerad och du inte ger upp, så kommer du vinna!

Prenumerera så du inte missar framtida inlägg genom att klicka på länken nedan och skriv in din mailadress längst ner på startsidan av bloggen.

https://ahlmchristoffer.law.blog/