Vissa perioder spenderar vi mycket tid i gymmet och andra så blir det inte lika mycket. Under den tiden som du är ifrån gymmet går din muskelmassa och styrka ner. När du sedan tar upp din träning igen känner du dig därför svag till en början men snabbt efter några pass så känner du dig kapabel till att lägga på mer vikt på stången igen. Varför är det så? Hur kan det gå så mycket snabbare att nå samma känsla av styrka efter ditt uppehåll som du hade innan? Svaret på den frågan kommer du få veta i detta inlägg.
Det korta svaret skulle kunna vara muskelminne (dock är det inte musklerna i sig som minns).
Det är nämligen lättare att få tillbaka tappad muskelmassa än det är att bygga upp ny muskelmassa. Detta är något jag personligen fått känna av själv då jag haft perioder där jag till exempel varit skadad, gjort rehab och sedan börjat träna igen. Perioden med skada och rehab har då resulterat i förlorad muskelmassa och styrka men det har dock inte tagit särskilt lång tid innan jag fått tillbaka den förlorade massan och dessutom blivit ännu starkare än jag var innan.
Vad är det då som gör att detta händer?
För att enklast förstå varför detta sker ska jag kortfattat summera vad som händer i kroppen när vi börjar styrketräna.
Hjärna och muskler sitter ihop genom vårat nervsystem. Man kan säga att nervsystemet beordrar våra muskler på uppdrag ifrån hjärnan Hjärnan skickar så kallade nervimpulser genom nervsystemet till våra muskler vilket får de att kontrahera (Bubben, det draaaar).
När vi tränar ökar vår förmåga att använda oss av vårat nervsystem. Detta är en stor anledning till varför nybörjare kan öka vikterna snabbare när de precis har börjat träna. Det handlar inte bara om att de bygger muskler snabbare, utan främst att de stärker sitt nervsystem och effektiviserar det.
De flesta celler i vår kropp består av en cellkärna. Våra muskelfibrer, som är större enskilda celler, är så pass stora i omfång att de kräver flera cellkärnor som ser över muskelcellens yta. Dessa kärnor kallas även muskelkärnor. Runt om våra muskelfiber har vi så kallade satellitceller som cirkulerar och stödjer muskelcellerna vid behov genom att gå in i muskelcellen och donera sina muskelkärnor.
Varje muskelkärna ser över en viss yta av muskelcellens innehåll och förser den med näring. Om vi får fler muskelkärnor ökar proteinsyntesen och vi får då möjligheten att ge mer näring till en större muskelcell. Detta leder till att cellen kan växa i storlek och på så vis skapar vi det som kallas för hypertrofi (cellen växer).
Vad händer när vi slutar styrketräna?
Vi har lärt oss att muskeln ökar i storlek när vi får fler muskelkärnor genom satellitcellerna på grund av ökad påfrestning på muskeln och ett krav på adaption anses vara nödvändigt.
Muskelcellen ökar alltså endast i omfång på grund av att det finns ett behov av det. När vi slutar tränar försvinner detta behov och muskeln krymper i storlek (atrofierar). Den goda nyheten här är att flertalet av de satellitceller och muskelkärnor som du samlat på dig fortfarande finns kvar inuti muskelcellen.
En studie undersökte vad som händer med muskelkärnorna under en period där ingen styrketräning utfördes. Studiens resultat var att trots att muskeln krymper i storlek så tenderar muskelkärnorna att stanna kvar.
På bilden nedan kan du se modellen som de tog fram:
Börjar styrketräna → Muskeln adapterar till ny belastning → Satellitceller donerar muskelkärnor
→ Muskelkärnorna kan se över mer yta och förse cellen med mer näring → Muskeln växer
→ Slutar träna → Muskeln atrofierar → Börjar träna igen → Muskelkärnorna har mindre yta att förse med näring vilket leder till snabbare ökning av muskelmassa.
En annan studie som gjordes på kvinnor var upplagd på så vis att de tränade i 20 veckor. Under denna period ökade därför deras muskelmassa och styrka. De tog sedan 32 veckors paus ifrån träning för att sedan börja igen. Efter uppehållet tog det ynka 6 veckor för de att få tillbaka den tappade muskelmassan och muskelstyrkan de skaffat på 20 veckor.
Kontentan av det hela är alltså:
- Tar du några veckors paus ifrån gymmet så är det inte hela världen. Det tar för det första minst 2-4 veckor innan muskeln börjar atrofiera. Det är möjligt att din styrka går ner men det har mer att göra med nervsystemet än din muskelstorlek.
- Blir du skadad eller känner att det är något som inte känns rätt? Ta någon vecka och vila, det är ingen fara. Hellre två veckors vila för att sedan kunna köra normalt igen än att köra in i väggen och bli borta från träningen i 12 veckor.
Träna efter uppehåll
Är det så att du har tränat tidigare och vill komma igång igen så tro inte att du kan gå in i gymmet och köra på precis som du gjorde innan. Du kan inte förvänta dig samma styrka eller explosivitet. Men som jag skrivit om i detta inlägg kan du räkna med att du kan bygga upp din forna fysik och styrka snabbare än en skakig nybörjare. Det handlar ju inte om att musklerna i sig minns, utan ditt uppbyggda nervsystem som gör att du kan effektivisera din träning.
Ett tips är att inte köra lika många set under ditt träningspass som du gjorde innan uppehållet. Efter en period utan träning är du nämligen mer känslig för att dra på dig muskelskada. Ett annat tips är att inte försöka göra personbästa bara för det hade varit kul att testa. Börja med att hitta tillbaka till rutiner och se till att träna säkert och effektivt.
Jag säger inte att du ej ska anstränga dig i gymmet, det kommer du behöva göra. Jag säger att du hellre ska träna smart och säkert. Om du skulle skada dig permanent kommer du nämligen halta i målet om att komma tillbaka till den styrka och muskelmassa du hade en gång i tiden.
När du har kommit in i rutiner och är bekväm med teknikerna igen så börja progressivt öka belastningen. Följ ett träningsupplägg med en klar plan så kommer resultaten att komma. Om du inte följer ett träningsprogram så har du inget system och har du inget system så är det svårt att mäta resultat av din styrketräning. Kan du inte mäta resultat så kan du inte vara säker på att du gör framsteg. Behöver du hjälp med att ta fram ett träningsprogram så kontakta mig. Jag hjälper dig mer än gärna.
Sammanfattning
Är muskelminnet bara en myt? Är det sant att vi bygger muskler snabbare efter ett träningsuppehåll om vi har haft mer styrka och muskelmassa tidigare?
Att vikterna ökar snabbt under din första tid i gymmet som nybörjare har mer att göra med att du får ett effektivare nervsystem än att musklerna växer.
När vi tränar bryts musklerna ned och leder till att satellitcellerna donerar sina muskelkärnor. Ökningen av muskelkärnor i cellen gör att muskeln kan förses med mera näring och på så vis kan växa i omfång.
Har du mer muskelmassa sen tidigare har du även fler muskelkärnor. Har du fler muskelkärnor så kan du bygga muskler snabbare, eftersom detta gör proteinsyntesen mycket mer effektiv, vilket resulterar i snabbare muskeltillväxt (hypertrofi).
Börja träna efter ett uppehåll? Ta det lugnt och metodiskt. Börja med lägre vikter och färre set än tidigare och jobba dig sakta men säkert uppåt.
CHRISTOFFER AHLM 